Súčasná doba na nás kladie veľa nárokov. Fyzickú únavu, vyčerpanosť, stres, frustráciu môžete prežívať na dennej báze. Dnešný životný štýl niektorí prirovnávajú k maratónskemu behu. Ochráňte svoje psychické zdravie, vyskúšajte techniky zmeny svojho postoja k prežívaniu bez hodnotenia – nazývané ako mindfulness. Ide o schopnosť zastaviť sa a cielene venovať pozornosť tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu bez posudzovania a očakávaní.

Pomôže vám to získať si primeraný odstup a nadhľad v emočne nabitých situáciách, väčšiu kontrolu nad tým, čo sa deje okolo vás. Oslobodí vás to od automatizovaných návykov a otvorí vám nový priestor na to, ako reagovať alebo dokonca nereagovať. Túto zručnosť má zmysel rozvíjať, ak chcete ľahšie zvládať náročné situácie, lepšie sa sústrediť, učiť sa nové veci či minimalizovať množstvo konfliktov. Vaša hektická myseľ sa upokojí a oddychuje, ak sa nachádza v prítomnom okamihu. Naopak intenzívne pracuje, ak sa sústredí na minulosť alebo budúcnosť.

Môžete začať troma jednoduchými dennými rituálmi. Pokúste sa sústrediť na prítomnosť. Minulosť už nezmeníte. Obavy z budúcnosti sa nemusia naplniť.

1. Hneď ráno pomenujte jednu vec, na ktorú sa v daný deň tešíte. Keď budete v náročnej situácii, pripomeňte si ju.
2. Nájdite si každý deň pár minút, počas ktorých upokojte svoju myseľ pravidelným dýchaním so zatvorenými očami. Stačí päť hlbokých nádychov nosom a výdychov s mierne pootvorenými ústami.
3. Robte si pravidelne medzi jednotlivými činnosťami krátke prestávky nazývané „osobný check-in“, kedy si uvedomíte, kde ste, čo robíte a ako sa cítite. Opýtajte sa sami seba, čo práve teraz môžete pre seba urobiť. Možno zistíte, že len potrebujete pohár vody, otvoriť okno alebo vystrieť si nohy. Vašou vyššou métou sa potom môže stať slow-eating (pomalé jedenie, ktoré prináša viacero benefitov), všímavé prechádzky prírodou či meditácie.

Kvalitný spánok – počúvajte svoje cirkadiánne hodiny

Spánok je nevyhnutný pre vaše fyzické aj psychické zdravie. Orgány počas neho začínajú svoju detoxikačnú funkciu, má vplyv na efektívne fungovanie imunitného systému, znižuje stres, pocity úzkosti a depresie. Nedostatočný a nekvalitný spánok sa podpisuje pod vznik civilizačných ochorení ako kardiovaskulárne ochorenia, hormonálna disharmónia, hypertenzia, cukrovka ako aj niektoré druhy rakoviny.

Jednou z možností, ako si zabezpečiť kvalitný spánok je načúvanie vlastnému cirkadiánnemu rytmu – biologickým hodinám našich buniek. Je to spontánny cyklus s dĺžkou periódy približne 24 hodín, ktorý zabezpečuje reakciu na vonkajšie prostredie a pripravuje telo na podmienky, ktoré ešte len prídu. Je to vzorec, ktorým naše telo a myseľ prechádza každý deň a usmerňuje fyzické a duševné procesy v tele, vrátane bdelosti a spánku. Keď nastane tma, bunky dostanú pokyn, aby spomalili. Po zotmení stúpa tvorba melatonínu – hormónu spánku a jeho hladina vrcholí okolo 2. – 4. hodiny v noci. Potom do rána klesá, a preto sa ráno zobudíme a sme bdelí.

Tento proces však môže narušiť veľa okolností – napríklad intenzita a farba osvetlenia. Na svetlo sme najcitlivejší dve hodiny pred zaspávaním. Ak v tomto čase použijeme intenzívne svetlo, odsunieme si spánok na neskoršie hodiny napriek aktuálnej ospalosti. Následkom je, že zaspíme neskôr a prebudíme sa tiež neskôr – alebo, ak máme nastavený budík, zobudíme sa unavení. Farba svetiel taktiež narúša cirkadiánne vzorce. Je potvrdené, že modré svetlo má najsilnejší vplyv.

Váš spánok si zaslúži pozornosť a „naplánovanie“:
Začnite tým, že si každý deň doprajete prechádzku za jasného denného svetla, budete sa vyhýbať kofeínu neskoro popoludní a večer, ak cítite únavu, doprajete si krátke zdriemnutie v skorých popoludňajších hodinách. Dodržiavajte pravidelný spánkový harmonogram a dĺžku spánku 7 – 9 hodín. Pred spaním udržiavajte v domácnosti tlmené osvetlenie a nepozerajte do silne osvetlených obrazoviek. Radšej si čítajte pri lampe s teplým svetlom (žltá, oranžová, červená).

Work-life balance – nezabúdajte na svoje koníčky

Rovnováha medzi pracovným a osobným životom nie je bonusom, ale nevyhnutnosťou, na ktorej stojí vaše uspokojenie a výkonnosť. Rovnováha však neznamená stav 50:50, u každého je tento pomer odlišný podľa životnej a kariérnej etapy, v ktorej sa práve nachádza.

Ak sa nad vytváraním svojho konceptu dosiahnutia rovnováhy ešte len zamýšľate, skúste začať týmito troma nástrojmi:

1. Pomenujte, čo pre vás work-life balance znamená. Vytvorte si vlastný poradovník týchto piatich priorít: fyzické zdravie, rodina, priatelia, práca, zábava a odpočinok. Následne si stanovte, koľko času chcete každej z nich venovať, aby ste nemali pocit, že niečo zanedbávate. Pre dosiahnutie tohto cieľa sa budete musieť naučiť povedať aj NIE.
2. Vynakladajte energiu na veci, na ktorých skutočne záleží. Ak vašu pozornosť v práci odvádzajú malé ad hoc aktivity, neefektívny multi-tasking či vlastná prokrastinácia, dajte si do kalendára časový blok, v ktorom sa budete venovať konkrétnej úlohe. Akékoľvek iné komunikačné kanály nechajte aspoň 45 minút vypnuté, potom ich zapnite a venujte sa im.
3. Work-life balance nevzniká náhodou. Aby ste ho dosiahli, musíte najprv zvládnuť svoju prácu. Vyžaduje si to proaktívny prístup, vytvorenie plánu, organizáciu akčných krokov, nastavenie pracovného tempa, tvrdú disciplínu a ochotu priniesť nejakú obeť. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť kontrolu nad svojím časom, je systematickosť. Začnite si vopred plánovať činnosti na nasledujúci deň, týždeň či mesiac. Zaznamenajte si písomne všetky nevyhnutné aktivity a povinnosti a nezabudnite na voľný čas.

Jeden z vnútorných spínačov, ktorý vás dokáže prepnúť do vnímania toho, čo vlastne robíte a prečo to robíte, sú aktivity, pri ktorých sa dostávate do stavu flow (keď všetko beží). Vtedy prestanete vnímať všetko ostatné a sústredíte sa na jedinú činnosť. Zažívať to môžete aj vtedy, keď sa venujete svojim koníčkom. Vďaka záľubám si oddýchnete, môžete cítite menej stresu, budujete si sebadôveru, lepšie spoznáte samých seba, získate kontrolu a budete mať pocit, že ste niečo dosiahli.

Črevný mikrobióm – aj baktérie ovplyvňujú našu psychiku

Spojenie mikrobióm-črevo-mozog predstavuje obojsmernú komunikáciu medzi mozgom a črevným mikrobiómom. Ide o komplexný a dynamický systém schopný nepretržite prenášať informácie, interpretovať ich a reagovať na ne. Spôsobu, akým zloženie črevného mikrobiómu dokáže ovplyvniť naše psychické zdravie, sa venuje množstvo odborníkov. Pri psychických poruchách sú často hlásené aj gastrointestinálne problémy. Štúdia publikovaná v roku 2019 v časopise The Canadian Journal of Psychiatry uvádza, že poruchy chuti do jedla a zmeny hmotnosti sú kľúčovými znakmi veľ kej depresívnej poruchy. Na symptómy hnačky a nevoľnosti sa často sťažujú pacienti s úzkostnými poruchami. Poruchy nálady, úzkosť a stres sa objavujú pri gastrointestinálnych poruchách ako syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev a peptických vredoch.

Naše črevné baktérie významne ovplyvňujú imunitný systém a môžu predstavovať spojenie s imunitnou dysfunkciou, ktorá je charakteristická pre duševné choroby ako depresia a schizofrénia. Rovnaká štúdia uvádza, že črevný mikrobióm ovplyvňuje aj neurotransmisiu. Črevné baktérie sú schopné priamo produkovať neurotransmitery ako serotonín, dopamín, noradrenalín a kyselina γ-aminomaslová. Štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Pediatrics (2) naznačuje, že u detí s poruchami autistického spektra sa častejšie objavujú hnačka, zápcha alebo bolesť brucha.

Ako človek dospieva, upravuje sa jeho črevný mikrobióm najmä stravou. Z výskumov tiež vyplýva, že prostredie, v ktorom žijú dvaja ľudia, nemá veľký vplyv na to, aby bol ich mikrobióm podobný. Inak je to ale pri skúmaní medziľudských vzťahov. Manželské páry, ktoré v štúdii zverejnenej v časopise Nature v roku 2019 opísali (3) svoj vzťah ako blízky, mali podobné mikrobiálne profily. Na druhej strane páry, ktoré nemali takúto úzku väzbu, nemali ani podobný mikrobióm.

ŠTYRI ROČNÉ OBDOBIA V DUŠEVNEJ POHODE

Všetky spomínané techniky a nástroje je dôležité využívať počas celého roka. Významne to pomôže tým, ktorí intenzívne vnímajú zmeny ročných období a majú problémy sa na nedostatočne rýchlo adaptovať. Sezónne zmeny sú čoraz prudšie a majú psychologicky výrazný vplyv na našu náladu a na celkový organizmus.

JAR a LETO

Kým niektorí počas týchto ročných období chodia s úsmevom na tvári, pretože všetko kvitne a rodia sa nové životy, iní musia čeliť depresiám alebo jarnej asténii. Napriek príchodu dlhších a teplejších dní sa môže prehlbovať pocit samoty, skleslosť, zhoršený fyzický stav spôsobený alergiami, zmeny v apetíte – nechuť do jedla a následný úbytok na váhe. Ďalšie príznaky môžu byť problémy so spánkom, zlá nálada a úzkosť.

Ak je to možné, skúste sa zamerať na stravu z čerstvých potravín, ktoré vám pomôžu so správnou výživou a celkovou hydratáciou organizmu. Ľahké večerné jedlá vám pomôžu jednoduchšie zaspať a upraviť si spánkové návyky. Cvičenie na čerstvom vzduchu zase pomôže zlepšiť náladu a kondíciu. Slnko a svetlo sa totiž dá prirovnať k prírodnému antidepresívu.

JESEŇ a ZIMA

Toto obdobie prináša úbytok slnečných lúčov, ovzdušie je vlhkejšie, počasie je sychravejšie. Pocit fyzickej zimy, spomalenosti organizmu a obmedzené možnosti aktivít na voľnom vzduchu sú javy sprevádzajúce príchod jesene a zimy. Sezónna afektívna porucha, tiež známa ako sezónna depresia, je typ depresie, ktorý súvisí so zmenou ročných období. Nedostatok svetla narúša hladinu serotonínu v tele. Ide pritom o kľúčový hormón, ktorý ovplyvňuje pocity šťastia a pohody.

Mnohí ľudia majú počas týchto mesiacov chuť spávať dlhšie ako zvyčajne alebo častejšie siahnuť po jedlách bohatých na jednoduché sacharidy. Často spozorujete, že rýchlejšie priberáte na váhe, strácate libido a máte väčší pocit neustálej únavy. Zvyčajne toto všetko prichádza spolu so smútkom, stratou energie, podráždenosťou, depresívnou náladou, prípadne sociálnou izoláciou. Ak je to možné, skúste využiť čo najviac denného svetla na pobyt vonku, pravidelne cvičte a dodržiavajte zdravú stravu bohatú na vitamíny. Trávte čas s ľuďmi, s ktorými sa cítite dobre a venujte sa záľubám, ktoré vás napĺňajú.

Vedeli ste, že…?

• objem ľudských pľúc je priemerne 4 – 6 litrov a u dospelého človeka sa vymení každým nádychom a výdychom asi 0,5 litra vzduchu? Vyšší ľudia a aktívni športovci majú zvyčajne väčšie pľúca, ženské pľúca sú o 20 – 25 % menšie ako mužské.
• mozog je aktívny celú noc? Dospelí aj deti snívajú približne dve hodiny za noc, aj keďsi to po prebudení nepamätajú. Vedci zistili, že ľudia majú zvyčajne každú noc niekoľko snov, pričom každý z nich trvá približne 5 – 20 minút.
• ľudský mozog prijíma bolestivé impulzy z celého tela, sám osebe však bolesť necíti? Nemá na to vyvinuté receptory.

TIPY, AKO POSILNIŤ MENTÁLNE ZDRAVIE

1. STRETÁVAJTE SA S ĽUĎMI

Telefonovanie a sociálne siete majú v našich životoch svoje miesto, ale je len málo vecí, ktoré dokážu prekonať stres a zlepšiť náladu tak ako osobný kontakt. Nie je nič lepšie, ako kvalitne strávený čas s ľuďmi, ktorých máte radi a ktorí vám dodávajú energiu.

2. ZOSTAŇTE AKTÍVNY

Zostať aktívny je rovnako dobré pre mozog aj pre telo. Pravidelné cvičenie a aktívny životný štýl môže pozitívne ovplyvniť aj vaše duševné a emocionálne zdravie, zmierniť stres, zlepšiť pamäť a dokonca prispieť k lepšiemu spánku.