Črevný mikrobióm je súbor miliárd mikroorganizmov v našich črevách, ktoré zásadne ovplyvňujú imunitu, trávenie, metabolizmus aj psychickú pohodu. Až 70 – 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách, preto je pestrá strava, dostatok vlákniny, fermentované potraviny, pohyb a kvalitný spánok kľúčom k jeho rovnováhe.

Črevá dnes už nevnímame len ako orgán trávenia. Sú komplexným ekosystémom, v ktorom žijú milióny baktérií, vírusov a húb. Spoločne ich označujeme ako črevný mikrobióm. Jeho význam nie je len v tom, že ovplyvňuje, ako trávime potravu, ale aj našu imunitu, energiu, náladu a schopnosť zvládať stres. Platí pri ňom jednoduché pravidlo: čím je mikrobióm pestrejší a vyváženejší, tým lepšie dokáže plniť svoju ochrannú funkciu.

Odborníci často prirovnávajú mikrobióm k džungli. Zdravá džungľa je rozmanitá, stabilná a odolná. Ak však do nej dlhodobo zasahujeme nevhodnou stravou, chronickým stresom, nedostatkom spánku alebo opakovaným užívaním antibiotík, môže dôjsť k narušeniu rovnováhy – tzv. dysbióze. Tá sa nemusí prejaviť len tráviacimi ťažkosťami, ale aj únavou, zhoršenou imunitou, zmenami nálady či kožnými problémami.

Až 70 – 80 % imunitných buniek sa nachádza práve v črevách. Mikrobióm sa aktívne podieľa na tvorbe ochranných látok, reguluje zápalové procesy a vytvára bariéru proti patogénom. Pri dlhodobo narušenej rovnováhe sa preto častejšie objavujú infekcie, alergie či autoimunitné ochorenia.

Prečítajte si tiež: Čo je črevný mikrobióm a prečo je pre nás dôležitý

 Špecialistka na výživu a dietetiku Ing. Jana Kondrcová upozorňuje, že črevný mikrobióm navyše komunikuje s mozgom prostredníctvom osi črevo – mozog (gut-brain axis). „To znamená, že zloženie baktérií v čreve môže ovplyvňovať nielen trávenie a reakcie na jedlo, ale aj náladu, stres a dokonca zvyšovať riziko depresie,“ dopĺňa. Starostlivosť o mikrobióm je preto jedným zo základných krokov, ako podporiť obranyschopnosť organizmu prirodzenou cestou.

Základom zdravého mikrobiómu je pestrá strava bohatá na rastlinné potraviny. Práve rôznorodosť je tým, čo črevné baktérie „milujú“.

Podľa Ing. Jany Kondrcovej má pravidelnosť a pestrosť zásadný význam. Jej odporúčanie znie: „Jedzte 30 rôznych rastlinných zdrojov týždenne.“ Výber je pritom naozaj široký – od ovocia a zeleniny cez celozrnné obilniny a strukoviny až po orechy, semienka a bylinky. Práve táto rozmanitosť má najväčší vplyv na diverzitu mikrobiómu. „Dôležité je prijímať základné potraviny a nie dopĺňať vlákninu iba formou výživových doplnkov,“ pripomína špecialistka.

Fermentované potraviny a prirodzené probiotiká v jedálničku

K rôznorodosti baktérií v črevách prispievajú aj fermentované potraviny ako jogurt, kefír či kyslá kapusta. Všetky obsahujú živé baktérie – probiotiká, ktoré pomáhajú dopĺňať a podporovať črevnú mikroflóru. Výživová poradkyňa Ing. Janka Trebulová zdôrazňuje, že čím je strava pestrejšia a pravidelnejšie obsahuje kyslomliečne výrobky, tým priaznivejšie to ovplyvňuje stav mikrobiómu aj imunitu.

„Mnoho ľudí si ani neuvedomuje ako správne osídlenie črevného mikrobiómu dokáže doslova naštartovať naše zdravie,“ vysvetľuje a dopĺňa, že pri správnom osídlení zabezpečí črevný mikrobióm aj dostatok vitamínov a všetkých základný látok.

 Prečítajte si tiež: Prečo je výber stravy dôležitý pre mikrobiálne zloženie v črevách?

Prepojenie psychiky a trávenia vo svojej praxi často pozoruje aj nutričná poradkyňa Ing. Mária Zelenajová. Upozorňuje, že stres a emočné vypätie sa veľmi rýchlo odrážajú na trávení. Os črevo – mozog funguje obojsmerne – to, čo prežívame v hlave, sa prejavuje v črevách a naopak.

Okrem spomínaných potravín vyzdvihuje aj maliny. Čo by sa niekomu mohlo zdať ako obyčajné ovocie, je veľkým benefitom pre črevný mikrobióm. „Maliny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá ako výsledok fermentácie pomáha mikrobiómu či už ako energia, pomocník pri znižovaní zápalu alebo posilňovaní imunity,“ doplnila.

 Prečítajte si tiež: Úloha baktérií: Črevný mikrobióm a jeho vplyv na psychiku

Kedy má zmysel vyšetrenie črevného mikrobiómu

Ak sa dlhodobo objavujú príznaky ako nadúvanie, zápcha, hnačka, tráviace ťažkosti, kožné problémy či zmeny nálady, môže byť užitočné pozrieť sa na stav črevného mikrobiómu podrobnejšie. Vyšetrenie zo vzorky stolice je neinvazívne a umožňuje lepšie pochopiť individuálne potreby organizmu.

Ako zdôrazňuje Ing. Jana Kondrcová, odborná interpretácia výsledkov je kľúčová najmä u ľudí s diagnózami ako IBS, SIBO či zápalové ochorenia čriev, kde je potrebné zavádzať zmeny v strave citlivo a postupne.

Prečítajte si tiež: Otázky a odpovede: Čo musíte vedieť o vyšetrení črevného mikrobiómu